Energetická vyrovnanost sportovců
Energetická vyrovnanost je téma vycházející z energetické bilance, což je porovnání přijaté a vydané energie za nějaké období, většinou za jeden den.
Energetický výdej
Vydaná energie je součtem především energie spotřebované na běžné fungování organizmu (činnost mozku, srdce, plic a všech dalších orgánů), dále energie spojená se stresem, také s trávením a především energie spálená svaly při sportování. Právě fyzická aktivita představuje největší podíl celkového energetického výdeje, a to zvláště u vytrvalostních sportovců. Zatímco běžný energetický výdej ve dnech bez sportování se pohybuje zhruba kolem 2.200 až 2.500 kcal, tak na fyzickou aktivitu typu běh nebo kolo se spotřebuje dalších cca 650 - 800 kcal za každou hodinu, u intenzivních výkonů je to ještě daleko více. Nejpřesněji lze výdej energie v závislosti na druhu a intenzitě fyzické aktivity spočítat přes tzv. metabolický ekvivalent.
Příjem energie
Veškerou energetickou spotřebu je nutné pokrýt. K tomu slouží energie přijímaná potravou, ale také energie uložená v těle ve formě energetických zásob. V rámci našeho jídelníčku dodávají tělu energii makroživiny sacharidy, tuky a bílkoviny. Energii tedy přijímáme formou pevné i tekuté potravy – ano, pozor na to, i v nápojích je často obsaženo velmi mnoho energie. Energeticky nejvydatnější jsou tuky (obsahují 9 kcal v 1 g), sacharidy a bílkoviny dodávají tělu 4 kcal v jednom gramu. Velmi obecně a především pro názornost lze uvést, že formou snídaně přijímáme cca 500-600 kcal, obědem a večeří pak cca 800 kcal. Formou pitného režimu během dne pak cca kolem 200-300 kcal. Energetický příjem se počítá poměrně jednoduše, což si uvedeme na příkladu snídaně:
složení snídaně:
- 2 vejce slepičí (á 70g = 140 g)
- bílkoviny celkem 18 g * 4 = 72 kcal
- tuky 15 g * 9 = 135 kcal
- sacharidy 1 g * 4 = 4 kcal
- chléb žitný, 2 krajíce (90 g)
- bílkoviny cca 7 g * 4 = 28 kcal
- sacharidy 44 g * 4 = 176 kcal
- tuky 1 g * 9 = 9 kcal
- máslo 10 g
- tuky 8 g * 9 = 72 kcal
- jablečný džus 100 ml smíchaný s vodou 100 ml
- sacharidy 10 g * 4 = 40 kcal
- bílkoviny 1 g * 4 = 4 kcal
- voda: 0 kcal
- CELKEM cca 540 kcal
Z pohledu porovnání příjmu a výdeje energie pak hovoříme o:
- vyrovnané energetické bilanci,
- příjem energie za dané časové období (den) je totožný s energetickým výdejem
- plusové energetické bilanci,
- příjem energie je větší než výdej
- přebytek energie musí tělo nějak vyřešit, což se většinou děje uskladněním do energetických zásob, většinou uložením ve formě tuků.
- minusová energetická bilance
- nastává v případě, že výdej energie převyšuje příjem
- tuto nerovnováhu probereme detailněji níže
Poznámka: minusová energetická bilance je nazývána také jako negativní a plusová jako pozitivní; já zde uvádím pojem minusová a plusová proto, aby to nevyznělo, že plusová energetická bilance (ta označovaná rovněž jako pozitivní), je pozitivní ve smyslu že je správná (obecně není správná, protože dlouhodobě může vést k nadváze).
Minusová energetická bilance
Energetická nevyrovnanost vycházející z minusové energetická bilance je velmi častá mezi sportovci. Vychází právě z toho, co jsme popsali výše – fyzická aktivita je velkým energetickým žroutem, ale sportovci si velmi často neuvědomují jak velkým a přijde jim špatně, když by vydanou energii měli dohnat navýšením běžného jídelníčku o další denní větší jídlo. Velmi často také k minusové energetické bilanci dochází proto, že sportovci se stravují v nesportovním prostředí (škola, podniková jídelna, rodina), kde přijímají „nesportovní“ jídelníček s pro sportovce nedostatečným energetickým příjmem (kvalita jídelníčku odpovídá nesportovcům).
Pro sportovce s cílem růstu výkonnosti plynou z minusové energetické bilance mnohá negativa – organizmus samozřejmě nemůže fungovat v energetickém deficitu, takže chybějící energii řeší dvěma způsoby:
- na jedné straně je to potlačení některých aktivit, které energii vyžadují, ale nejsou životně důležité (ačkoliv sportovně jsou velmi důležité):
- organizmus přestane vydávat energii na imunitu (tím pádem je větší nemocnost),
- na regeneraci (tím pádem hrozí chronická únava),
- nebo na vyšší intenzitu výkonů
- na druhé straně se snaží deficit pokrýt z vnitřních energetických zdrojů, na kterých se podílí částečně tuky, ale částečně bohužel i bílkoviny rozkladem svalové hmoty.
Oba způsoby řešení minusové energetické bilance jsou evolučně přirozené s cílem přežít v dobách energetické nouze, ale pro sportovce, který trénuje za účelem růstu výkonnosti, je to vlastně kontraproduktivní – čím více trénuje, tím mu díky špatné regeneraci výkonnost klesá, zvyšuje se riziko nemoci a klesá i schopnost činnosti ve vysoké intenzitě.
Růst výkonnosti v souladu se zdravím
A to je přesně moment, který odráží filosofii značky UMARA. Jejím cílem je energetická vyrovnanost, která přináší dostatečnou regeneraci, ochranu organizmu před zvýšeným rizikem nemocnosti i plnohodnotné sportování včetně vysokých intenzit. To je rovněž jeden z pilířů umarovského růstu výkonnosti v souladu se zdravím a přírodou.