Jak a kdy pomáhá trénink s růstem výkonnosti

Aby rostla výkonnost, musí trénink organizmus zaskočit

Podstata tréninku je adaptační impulz. Je to proces, který má-li splnit účel, musí organizmus nějakým způsobem „zaskočit“. A ten, aby už příště překvapen nebyl, připraví se na další podobný fyzický výkon lépe. Tento tréninkový impulz je popsán křivkou tzv. superkompenzace:

Aby byl trénink výkonnostně prorůstový, musí být adekvátně náročný. Pouhé "pohlazení" mírnou aktivitou nevede k fázi superkompenzace, k ní ale navede ani příliš vysoká tréninková nálož. Proto platí, že má-li být tréninkový impulz opravdu adaptační, musí jít do tréninku sportovec řádně odpočatý, protože v únavě se pořádně nezmáčkne. Stejně tak lze tréninkovému impulzu pomoci před tréninkem například stimulanty (nakopávači) v podobě U INTEND, energií pro rychlé impulsivní výkony díky U CREATINE, nebo během výkonu rychle vstřebatelnou energií U GEL. Energie přijatá během výkonu (iontový nápoj U SPORT, U GEL, energetické želé U CHEW) pak pomáhají i v případě, kdy náročnost tréninku se s jeho délkou stává velmi vysokou - díky extra dávce energie se sportovec nedostane do fáze totálního vyčerpání a trénink tak zůstane pro růst výkonnosti superkompenzační.

Co je dále možné vyčíst ze superkompenzační křivky, která popisuje proces výkonnosti v čase v závislosti na tréninkovém impulzu? Během tréninku se zvyšuje únava a výkonnost tak logicky klesá. Po skončení tréninku přichází fáze obnovy sil, neboli regenerace. Ta trvá různě dlouho, po lehčích trénincích 12-24 hodin, po těžkých 24-48 hodin, zvláště náročné vyžadují až 3 dny. Klíčovou je ve fázi regenerace první půlhodina po výkonu, kde je potřeba vypít regenerační nápoj U RECOVER. Při výkonech delších než 90 minut došlo k vyčerpání svalového glykogenu a zintenzivnil se nápor na svalová vlákna. V takovém případě doporučujeme fázi regenerace posílit o doplnění bílkovin pomocí U PROTEIN 1-2 hodiny po výkonu, od 3 hodin výše pak aktivně doplňovat svalový glykogen pomocí nápoje U LOADER. Tím vším přispějete k tomu celkovému procesu regenerace, jejímž vrcholem je právě fáze superkompenzace (zvýšená obnova), klíčový faktor pro růst výkonnosti. V ní si organizmus připraví dodatečné prostředky na to, aby další výkon zvládl lépe. A to je princip růstu výkonnosti postavený na adaptaci organizmu na prodělaný stres.

Neuspěchejte to

Mnohdy se u sportovců projeví pocit nedostatečného tréninkového zatížení, s čímž je spojeno i riziko nedočkavosti nebo přílišné přemotivovanosti. Lze jej vhodně popsat právě i na křivce superkompenzace - v případě, že další náročný trénink začnete dříve než proběhne obnova sil na úroveň před tréninkem, pak při častém opakování této chyby hrozí chronická únava, přetrénování a pokles výkonnosti - viz červená linka v grafu níže, kdy sportovec sice zvládne více tréninků, ale přesto (právě proto) jeho výkonnost dlouhodobě klesá. Právě odsud pochází ono výše uvedené, že „k formě je potřeba se vyležet“. Onou formou máme na mysli zelenou křivku v grafu a ono "vyležet" znamená dostatečně zregenerovat.

Sport přináší multizlepšení

Pravidelné tréninkové impulzy tak vedou k fyzické a psychické adaptaci, která zvyšuje sílu, vytrvalost, rychlost a koordinaci. Dále trénink zlepšuje fungování kardiovaskulárního i dýchacího systému, tedy činnost srdce, plic i svalů. Srdce sílí, zvětšuje svůj objem a dokáže pumpovat více krve do svalů. Výhoda je to proto, že krev dodává svalům kyslík a energii. Zlepšit cirkulaci krve můžeme i díky obohacenému extraktu z červené řepy v podobě produktu U NITRATE.

Dalším důležitým přínosem tréninku je postupný růst kapacity pro uložení svalového glykogenu a současně se zlepšuje efektivita využívání tuků jako zdroje energie. To jsou dva důvody, kvůli kterým je k dispozici více zásob sacharidů pro intenzivní výkony. A jelikož sacharidy umožňují oproti tukům vyšší intenzitu výkonu, vede celý proces adaptace k vyšší výkonnosti, což můžeme podpořit zvýšeným příjmem sacharidů během výkonu. Jelikož během sportovního výkonu se vše zrychluje, pozadu nemůže zůstat ani souhra mezi nervovou soustavou a svaly, což vede k přesnějším a důraznějším pohybům. 

Jak jsme uvedli výše, důsledkem tréninku dochází také k nárůstu svalové síly a objemu svalů. Každý sportovní výkon vede k zatížení svalů a čím větší to zatížení je, tím větší adaptace nastane. Rozvoj svalové síly kopíruje druh tréninku – při dlouhodobém zatížení dochází spíše k silově vytrvalostní adaptaci, při krátkých intenzivních odporových cvičeních dochází k vyššímu nárůstu svalového objemu a zpevnění svalových vláken, šlach a kostí.

V případě tréninků vytrvalostního typu dochází k adaptaci na dlouhodobé zatížení bez odpočinku, kdy se tělo přizpůsobuje odolávání únavě a dokáže udržet vyšší pracovní či sportovní tempo po delší dobu. Tréninkem rychlosti a výbušnosti dochází k efektivnějšímu zapojení rychlých svalových vláken, čímž se zlepšují starty, akcelerace a dynamika. Na pohyb si postupně zvyká i celý pohybový aparát, který se celkově zpevňuje, lépe absorbuje nárazy a chrání tak klouby i svaly před zraněním. Obecně platí, že tělesná zátěž vylepšuje metabolické procesy a zkracuje tak dobu potřebnou k zotavení po výkonu. Tomu přispívá i skutečnost, že organizmus se díky sportování postupně učí efektivitě fungování a tedy účinněji zásobuje tělo energií, snižuje únavu při zátěži a urychluje celkovou regeneraci organismu.

Z výše popsaného platí základní pravidlo – jelikož růst výkonnosti spočívá na často opakovaných pravidelných zátěžových impulzech, je zřejmé, že větší efekt má trénink 5x týdně 60 minut, než 2x týdně 2,5 hodiny.