Rozdíly při hubnutí a růstu výkonnosti
Velká chyba je, když se rozhodnete hubnout v závěrečné fázi přípravy, nebo dokonce v závodní sezóně. Zhorší se proces regenerace, prodlouží se fáze únavy a vzroste riziko onemocnění.
Růst výkonnosti, nebo hubnutí? K oběma cílům pomáhá sportování. Jak si ale ukážeme v tomto článku, každý z uvedených cílů požaduje zcela jiný postup. Směšovat cíl růstu výkonnosti s cílem hubnout je chybné a dopadne to ještě hůře, než když se snažíte chytit dva zajíce najednou.
Jak řešit výživu, když chcete sportem zvyšovat výkonnost
Sportovní výkon je pro organizmus impulzem, který vyvolá adaptační reakci. S cílem připravit se na podobnou zátěž, vyvolá organizmus v rámci obnovy vyčerpaných energetických zdrojů nejen doplnění do výchozí úrovně, ale v rámci tzv. superkompenzace i uložení zásob o něco vyšší, než byla výchozí úroveň. To proto, aby byl organizmus na podobnou zátěž v budoucnu lépe připraven.
Z hlediska výživy tento proces vyžaduje dva důležité aspekty:
- Regeneraci je třeba začít ihned po skončení výkonu s cílem maximalizovat efekt tzv. anabolického okna. Nejlépe tedy je vypít během 30 minut po skončení výkonu regenerační nápoj U RECOVER, který zahájí rychlou obnovu vyčerpaného svalového glykogenu a prostřednictvím aminokyselin i obnovu poškozených svalových vláken
- Růst musí být z něčeho „financován“, tudíž růst výkonnosti (zvýšení zásob energie) vyžaduje mírně vyšší energetický příjem než jaký byl výdej energie. Díky tomu bude mít organizmus více energie na rychlejší regeneraci a zároveň i pro imunitní systém.
Jak naopak postupovat, když sportujete s cílem redukce hmotnosti
Na začátek uveďme, že redukcí hmotnosti máme na mysli redukci tukové tkáně. Předně je potřeba si říci, že už volba intenzity během sportu je odlišná – pro redukci hmotnosti je nejlepší mírná až střední intenzita, při níž se v maximální míře spalují tuky - viz přiložená tabulka a orientačně vyjádřené množství spálených tuků v gramech.
Cílem rovněž je vydržet v této aktivitě alespoň 45, lépe 60 a postupně až 75 minut - čím déle, tím více tuků se spálí, nicméně strop je 90 minut. Podmínkou však zůstává po celou dobu výkonu mírná intenzita. Zároveň platí nezbytnost pít a přijímat energii ve formě sacharidů – ideálně tedy iontový nápoj U SPORT s obsahem BCAA - to proto, že i během mírné intenzity se sacharidy spalují (viz tabulka), tuky hoří v ohni sacharidů a je efektivnější spalovat sacharidy přijaté potravou, než pak formou glukoneogeneze po výkonu.
Další odlišnost je v postupu ihned po výkonu – v případě požadavku hubnutí je důležité nechat doznít nastartované energetické systémy, zvláště lipolýzu (pálení tuků), a tedy nepřijímat po skončení výkonu ještě alespoň 30 minut nic kromě obyčejné vody. Až po 30-45 minutách vypijte regenerační nápoj U RECOVER (přeci jenom nějaký glykogen ze svalů jste spálili a je dobré jej začít přednostně obnovovat), za dalších 30 minut snězte komplexní sacharidy s bílkovinami (rýže, luštěniny, celozrnné těstoviny, hovězí nebo kuřecí maso). Večer je pak velmi vhodné vypít cca 30-60 minut před spaním proteinový nápoj U PROTEIN. Jednak podpoříte ochranu svalových vláken, dále vytvoříte ideální podmínky pro práci tzv. růstovému (regeneračnímu) hormonu. Důležité je zároveň dodržovat mírně nižší příjem energie než jaký máte denní energetický výdej (rozdíl bude pokryt z tuků uložených v těle). Toto je však stav, který zabíjí růst výkonnosti. Proto je potřeba pochopit, že postupy v případě růstu výkonnosti jsou zásadně odlišné od postupů při potřebě redukce hmotnosti.
| proces | postup při růstu výkonnosti | postup při redukci hmotnosti |
| intenzita výkonu | větší adaptační impulz představují výkony ve vyšší intenzitě | striktně dbát na mírnou nebo střední intenzitu výkonu, kdy je maximalizováno pálení tuků |
| výživa ihned po skončení výkonu | ihned, během 30 minut po výkonu, vypít regenerační nápoj U RECOVER | po skončení výkonu pít jen vodu a nechat doběhnout lipolýzu (pálení tuků) |
| energetická bilance | vyrovnaný, lépe ale mírně vyšší příjem energie než je její denní výdej | příjem energie musí být nižší než je její denní výdej (rozdíl je kryt z tukových zásob) |