Tajemství regenerace

Fyzická zátěž, ať je to trénink nebo závod, je impulsem k následnému růstu výkonnosti. Růst výkonnosti však nastane až po fyzické zátěži, neboť vychází z principu adaptace na stejnou fyzickou zátěž, aby příště byla vykonána snadněji. Aby byl proces adaptace úspěšný a přínosný, je závislý na dostatku zdrojů (živin) potřebných pro fázi zotavení (regeneraci, obnovu). V případě po sportu je to především obnova sacharidových energetických zásob v podobě svalového glykogenu, obnova svalových mikrotraumat, doplnění tekutin a minerálních látek ztrácených potem a vůbec zpětné navození homeostázy, tedy rovnováhy vnitřního prostředí organizmu. 

 

 

Často se pod pojmem regenerace skloňuje spánek, masáže, strečink, plavání… Ano, toto vše jsou důležité podpůrné činnosti pro regeneraci, ale jak je uvedeno výše, podstatná je především „materiální“ obnova spočívající v příjmu sacharidů pro doplnění zásob glykogenu, aminokyselin pro opravu poškozených svalových vláken, tekutin pro vyrovnání hydratačního deficitu nebo minerálních látek ztracených potem. 

 

Organizmus nemá striktně ohraničený proces fyzické aktivity a následné regenerace. A to je jedna z věcí, která se dá dobře využít. 

 

Během sportovního výkonu jsou veškeré procesy nastaveny na rychlý přísun energie do svalových buněk. Mnoho procesů v tu chvíli druhořadých je utlumeno s hlavním primárním cílem – podpořit svalové buňky v aktivitě. Tyto "otevřené, urychlené" procesy samozřejmě neskončí ihned s koncem tréninku nebo závodu. Trvají i poté, ale s postupným uklidňováním tepové frekvence a stabilizací dýchání se tělo postupně vrací do normálu, kde všechno probíhá oproti sportovnímu módu tak nějak zpomaleně. První regenerační vychytávkou je využít ještě tento „zrychlený“ proces transportu živin nastavený při fyzické aktivitě, který trvá ještě cca 30 minut po výkonu. Během něho je vhodné dostat do svalových buněk přesně ty živiny, které je potřeba rychle doplnit: sacharidy, bílkoviny, minerální látky, tekutiny. Jelikož to musí být rychle a živiny se musí dostat v uvedený čas až ke svalům, musí jejich příjem splňovat určité podmínky:

 

Z grafu i výše uvedeného vyplývá, že nejlepší je začít regeneraci hned po skončení výkonu a nejpozději během 30 minut vypít regenerační nápoj. Tím zahájíte obnovu sacharidových zásob, které jsou pro regeneraci klíčové. Máte-li potřebu zařadit po výkonu i proteinový nápoj, udělejte to určitě až po regeneračním nápoji s cílem dbát na doplnění sacharidů. S příjmem proteinů nemusíte spěchat, protože syntéza bílkovin probíhá 48 hodin po výkonu s vrcholem 3 hodiny po skončení výkonu (viz graf níže). Takže vypít proteinový koktejl zhruba hodinu po výkonu je z tohoto pohledu bohatě dostačující.

 

 

I zde existuje několik pravidel a zjednodušujících pouček. K regeneraci přistupujte stejně intenzivně jak intenzivní byl výkon. Další praví, že kolik HODIN trval závod, tolik DNÍ by měla trvat regenerace. Z odborného hlediska je to celé požehnáno tabulkou, z níž vyplývá, že po náročném výkonu trvá regenerace 2-3 dny, což mnoho sportovců překvapí.

 

 

Je to doba, po kterou se především postupně doplňují vyčerpané zásoby glykogenu. U nich je to docela komplikované – někdy mají sportovci pocit, že pro rychlé doplnění glykogenu je potřeba jíst hodně sladkého. Problém je ale v tom, že rychlost vstřebání sacharidů ze sladkého je sice vysoká, ale jejich přeměna na glykogen je pomalá. Přebytek, který zvýšil krevní cukr a vytvořil tak toxické prostředí, musí organizmus rychle řešit, proto je uloží do tuků. Výsledek snězení sladkého tedy je, že sportovec si vytváří spíše tukové zásoby, ale glykogen se obnovuje jen pomalu. Daleko lepší pro organizmus je, aby doplňování glykogenu probíhalo postupným uvolňováním energie v takovém množství, aby se vstřebaná energie stíhala přeměnit na svalový glykogen, postupně se doplňovaly glykogenové zásoby a hlavně se neúměrně nezvyšovala hladina krevního cukru. Z tohoto pohledu je ideálním nápojem pro obnovu glykogenových zásob nápoj U LOADER, který svým nízkým glykemickým indexem zajistí plynulé doplňování glykogenu ve svalech.

 

Už na začátku jsme uvedli, že regenerace je nezbytná pro růst výkonnosti, jakožto odezva na proběhlou fyzickou zátěž. Důležité ale je si rovněž uvědomit, že kvalita každého tréninku nebo závodu se odvíjí od toho, s jakými zásobami energie do něho půjdete. Když budete mít málo glykogenu a tělo bude unavené, trénink nebude stát za nic a spíše si můžete uškodit. V případě, že takovýmto způsobem trénujete dlouhodobě, může to vést až k chronické únavě (viz červená část grafu; zelená linie zobrazuje stav, kdy trénink je prováděn na vrcholu křivky superkompenazce, tedy ideální připravenosti organizmu na další zátěž).

 

 

Z tohoto pohledu je důležité posuzovat regeneraci nejen jako povýkonovou fázi tréninku, ale především i jako první věc, kterou můžete udělat pro efektivitu tréninku.

 

autor: Aleš Máslo
Zlepšujeme časy sportovců.