Elektrolyty – jejich smysl a kde jsou obsaženy

elektrolyty_fast_6ea42f.jpg
Během vytrvalostního výkonu je vhodné doplňovat minerální látky, protože je ztrácíme potem. Obecně se má za to, že elektrolyty jsou důležité proti křečím. Ano, a jejich přínos je ještě širší - sodík například rovněž podporuje rychlejší vstřebání vody a intenzivněji tak pomáhá proti dehydrataci. Naopak význam hořčíku je během sportovního výkonu přeceňován z důvodu intenzivního marketingu, který prezentuje benefity pro běžný život, ty se ale nedají automaticky přenést na sportovní výkon.

Funkce a vlastnosti minerálních látek důležitých pro sportovce

SODÍK

Sodík je rozhodně nejdůležitější minerální látkou, kterou by měli sportovci řešit. Je to proto, že se jedná o kladně nabitý iont, který se během fyzického výkonu nejvíce ztrácí potem. Hyponatrémie (nízká koncentrace sodíku v krvi) představuje u sportovců vážné riziko a dochází k ní tehdy, když pijeme při sportu jen čistou vodu. Sodík pomáhá s rychlejší absorpcí molekul vody ve střevě, proto pokud nápoj obsahuje sodík, rehydratace je rychlejší. Rychlost rehydratace je nejrychlejší u nápojů, které obsahují kromě asi 5 % sacharidů cca 50 mmol/l sodíku [Murray, 2002].
  • sodík se společně s draslíkem podílí na regulaci rovnováhy tekutin
  • vně buněk udržuje objem krevní plazmy a krevní tlak
  • podporuje svalové kontrakce a přenosy nervových impulzů
  • deficit sodíku vede ke křečím
 

DRASLÍK

Draslík je synergickou minerální látkou se sodíkem, tyto dva elektrolyty společně urychlují rehydrataci. Po pití vody se sodíkem a draslíkem je tvorba moči nižší ve srovnání s vodou bez těchto minerálních látek. Pozor však na to, že hodnocení koncentrace draslíku v plazmě poskytuje pouze omezené informace, protože skutečně důležité jsou intracelulární (vnitrobuněčné) hodnoty, neboť draslík se nachází ze 75 % ve svalových buňkách. Má důležitou funkci v přenosu svalových impulzů a zároveň v udržení acidobazické rovnováhy.
  • draslík vede elektrické impulzy buněčnými membránami (především ve svalové a nervové tkáni)
  • pomáhá regulovat rovnováhu tekutin společně se sodíkem a chloridovými ionty
  • podílí se na transportu glukózy do svalových buněk a na ukládání glykogenu
 

VÁPNÍK

Vápník tvoří především strukturu kostí a zubů, během sportovního výkonu je ale důležitý proto, že se podílí na svalových kontrakcích.
  • zprostředkovává zúžení a rozšíření cév, čímž napomáhá udržovat hodnotu krevního tlaku a během výkonu se podílí na rychlejším transportu živin a metabolitů
  • účastní se svalové kontrakce, přenosu nervových impulzů a vylučování hormonů
  • klesne-li hladina vápníku pod organizmem hlídanou úroveň, následuje série hormonálních signálů vedoucí až k uvolnění vápníku z kostí do krevního řečiště (čímž se může časem zvýšit riziko zlomenin).
 

HOŘČÍK

Hořčík sice usnadňuje tvorbu svalového glykogenu z krevní glukózy, je ale lepší tuto jeho vlastnost využít až v rámci regenerace po sportovním výkonu, protože hořčík působí jako slabé sedativum a může mít až uspávací efekt. Mírné doplňování hořčíku během výkonu je důležité, protože jeho nedostatek může způsobit svalové křeče, ale z tabulky je zřejmé, že úbytek hořčíku potem je minimální.
 
 

Kolik elektrolytů ztrácíme

Minerální látky odchází z těla především potem. Jejich koncentrace se liší podle úrovně trénovanosti sportovce a liší se i sportovec od sportovce. Množství minerálních látek na litr potu je:
 
  množství na 1 litr potu ztráta v 1,5 litru potu (cca 1 hodina výkonu)
sodík 20-80 mmol 1,5 g
chlorid 20-60 mmol 2,4 g
draslík 4-8 mmol 240 mg
vápník 1-3 mmol 75 mg
hořčík 1-2 mmol 45 mg

 

Nedostatek jednoho nebo více minerálních látek ztrácených potem způsobuje problémy v těle. Pokud je absorpce iontů blokována, zastaví se i vstřebávání vody. To je důvod, proč by sportovní nápoje měly obsahovat hlavní elektrolyty obsažené v potu a ideálně i v poměru odpovídajícím obsahu v potu.
 
 

Jak můžeme elektrolyty jednoduše doplnit

Množství elektrolytů v produktech UMARA: 
  iontový nápoj U SPORT (1 odměrka) šumivé tablety U HYDRATE (1 tableta) polykací tablety U SALTY (2 tablety) U GEL 50 ml U GEL 33 ml
sodík (Na) 250 mg 500 mg 500 mg 257 mg 171 mg
draslík (K) 40 mg 80 mg 80 mg 44 mg 29 mg
vápník (Ca) 18 mg 25 mg 25 mg 14 mg 9 mg
hořčík (Mg) 5 mg 15 mg 15 mg 5,3 mg 3 mg

 

Proč vznikají křeče

Nejčastěji se křeče spojují s nedostatkem hořčíku. Je to mýtus vyvolaný reklamou zacílenou na většinovou, tedy málo nebo vůbec sportující veřejnost. Důvody ke křečím však mohou být různé:
  • Nedostatek minerálních látek obsažených v potu, které právě díky pocení pak v organizmu chybí. A jelikož se jedná o elektrolyty, tedy látky vedoucí v těle nervové impulsy, ke vzniku křečí je relativně blízko. Ale je potřeba se podívat na tabulku výše, které elektrolyty v potu převažují a ty by tak logicky měly dominovat i příjmu minerálních látek před nebo během výkonu.
  • Příjem tekutin během výkonu je také důležitý nástroj proti křečím. Důvod je podobný jako u minerálních látek - pocením se tekutiny z těla ztrácí, vnitřní prostředí organizmu se tak zahušťuje a hůře v něm pak jsou přenášeny elektrolytické impulsy. 
  • Na začátku sportovního výkonu jsou svaly nabité energií, kterou ale postupně ztrácí. V případě podcenění nebo absence příjmu energie během výkonu hrozí rovněž křeče, a to díky energetickému vyčerpání svalů, které se tomuto stavu brání třeba formou křečí, u někoho se naopak může projevit zimnice.
  • Další častou příčinou křečí je nadměrná zátěž, na kterou nejsou svaly trénované. Takovému stavu se pak logicky brání a jako obranný mechanizmus mají svaly právě třeba i křeče.

 

Odeslat článek známému   Vytisknout