Zvyšuje kofein výkonnost?

4G9A4589_JL_150p_fast_229aad.jpg
Vliv kofeinu na výkonnost závisí na doporučeném dávkování, načasování příjmu a do jisté míry i na pochopení toho, jak kofein a organizmus působí.
Hodně sportovců považuje kofein za svého sportovního společníka, někteří se mu ale snaží vyhýbat. Dle výzkumů a studií se ale zdá, že sportovci by se kofeinu vyhýbat neměli, neboť může zlepšit sportovní výkon. To platí pro vytrvalostní sportovce, pro silové sportovce a vůbec pro všechny, kdo potřebujete nabudit nebo zvýšit bdělost. Velmi důležitý je fakt, že kofein zlepšuje výkon trénovaných i netrénovaných sportovců (Guest a kol., 2021). U vytrvalostních sportovců při výkonu do 2,5 hodiny přináší kofein zlepšení výkonu o 2-3 % ve srovnání s placebem (Southward a kol., 2018). Kofein může také zlepšit maximální sílu a explozivní výkony typu sprinty apod.
 
Proto obsahují některé produkty UMARA kofein buď jako doplněk v gelech nebo v želé, ale máme i přímo kofeinové doplňky.  V tomto článku se dozvíte, jak může kofein obsažený v kofeinovém U GEL, v energetickém želé U CHEW nebo přímo kofeinové pastilky U CAFFEINE nebo šumivé tablety U CAFFEINE ovlivnit trénink nebo sportovní výsledek.
 

Účinek kofeinu na sportovní výkon

Mechanismus účinku kofeinu působí hlavně na centrální nervový systém. Rozšířené povědomí o kofeinu je, že je to stimulant potlačující únavu. Skutečnost je trochu jiná – důležité je to, že strukturou je kofein velmi podobný adenosinu, látce vlastní tělu, která přenáší signály únavy a bolesti. Normálně se adenosin váže na receptory v mozku, což v nás vyvolává pocit únavy a vyčerpanosti. V případě, když dodáme tělu kofein, ten v receptorech nahradí díky podobnosti adenosin, čímž blokuje jeho projevy. Výsledkem je méně únavy, méně bolesti a větší soustředění, bdělost a reakceschopnost. Kromě toho mohou účinky kofeinu pozitivně ovlivňovat sportovní výkon i další fyziologické mechanismy v těle: stimuluje uvolňování endorfinů (menší bolest, zvýšená vytrvalost), přináší rychlejší a silnější svalové kontrakce.
 
 

Kolik kofeinu brát a kdy

Doporučené dávkování kofeinu je 1-6 mg na kilogram tělesné hmotnosti, nejúčinnější množství je 3-6 mg na kg tělesné hmotnosti. Pro sportovce o hmotnosti 60 kg to tedy odpovídá 180-360 mg kofeinu. Účinky kofeinu obvykle trvají 2-3 hodiny, proto je doporučený příjem cca 60 minut před začátkem výkonu, aby kofein stihl dosáhnout maximálního účinku v okamžiku zátěže. Při zátěži delší než 2 hodiny je dobré zvážit druhou dávku, nebo doplňovat energii např. pomocí U GEL s kofeinem. 
 
Co se týká doporučeného dávkování, nižší dávky než 3 mg na kg hmotnosti mohou přinést zlepšení zejména pokud jde o soustředění, reakční dobu a duševní bystrost. Vyšší dávky než 6 mg na kg hmotnosti se nedoporučují a před dávkou vyšší než 9 mg na kg hmotnosti přímo varujeme, protože neposkytují žádné další zlepšení výkonu, ale zvyšují riziko nežádoucích účinků, jako jsou gastrointestinální potíže, úzkost, nervozita a nespavost.
 
Nejčastějším zdrojem kofeinu je káva. Zde je však uváděné dávkování málo spolehlivé, protože obsah kofeinu se značně liší v závislosti na způsobu přípravy, druhu zrna a síle kávy. Pro sportovce jsou tedy spolehlivější a praktičtější doplňky stravy s čistým kofeinem – jako jsou polykací pastilky, šumivé tablety, gely nebo želé. 
 
Kolik kofeinu obsahují produkty UMARA:
U CAFFEINE šumivé tablety: 100 mg kofeinu v jedné tabletě
U CAFFEINE polykací tablety: 50 mg kofeinu v jedné tabletě
U INTEND shot 60 ml: 250 mg kofeinu
U INTEND prášek: v 16 g je 250 mg kofeinu
U GEL 50 ml: 30 mg kofeinu
U GEL 33 ml: 21 mg kofeinu
U CHEW 38 g, příchuť kola s kofeinem: 23 mg
 
 

Je rozdíl v pravidelnosti příjmu kofeinu?

U pravidelných konzumentů kávy se často předpokládá, že jsou na účinky kofeinu méně citliví. Výzkum však ukazuje, že pravidelné pití kávy neovlivňuje účinnost kofeinu během výkonu, pravidelní konzumenti však mohou k dosažení stejného účinku potřebovat o něco vyšší dávku. To neznamená, že kofein je méně účinný, pouze se liší optimální množství. Určitě nedoporučujeme kofein „vysazovat“ ve dnech před důležitých závodem nebo soutěží, protože může vést k abstinenčním příznakům, jako jsou bolesti hlavy, únava nebo podrážděnost, což může ve skutečnosti podkopat váš výkon. Naopak určitě doporučujeme vyzkoušet kofein nejprve během tréninku, aby sportovci dobře poznali svou osobní citlivost a možné vedlejší účinky.
 
Upozornění: Kofein a sportovní výživu s kofeinem doporučujeme sportovcům užívat až od 18 let.  
 

Zdroje informací:

  • Burke, L. M. (2008). Kofein a sportovní výkon. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(6), 1319–1334. https://doi.org/10.1139/H08-130
  • Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., … Campbell, B. I. (2021). Postoj Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: Kofein a výkon při cvičení. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
  • Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … Engebretsen, L. (2018). Konsenzuální prohlášení MOV: Doplňky stravy a vysoce výkonní sportovci. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 104–125. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0020
  • Peeling, P., Castell, L. M., Derave, W., de Hon, O., & Burke, L. M. (2019). Sportovní potraviny a doplňky stravy pro optimální funkci a zlepšení výkonu u atletů. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 198–209. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0271
  • Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K. J., & Ali, A. (2018). Vliv akutního požití kofeinu na vytrvalostní výkon: Systematický přehled a metaanalýza. Sports Medicine, 48, 1913–1928. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0939-8
 
Odeslat článek známému   Vytisknout

Produkty