Kolik sacharidů během cvičení?

Sacharidy a tuky jsou dva primární energetické zdroje paliva během výkonu. Sacharidy při fyzické aktivitě poskytují rychlou energii, ale naše tělo má pro sacharidy omezenou skladovací kapacitu ve formě glykogenu v játrech a svalech. Tuky se v našem těle mohou ukládat ve velkém množství, ale zase k přeměně na energii potřebují kyslík, protože slouží hlavně při dlouhodobém cvičení s nízkou intenzitou. Ačkoliv se sacharidy a tuky při sportu doplňují, sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro většinu vytrvalostních výkonů, zatímco tuky se používají hlavně jako zdroj energie při zátěži s velmi nízkou intenzitou. Bílkoviny jsou stavebními kameny svalů a nejdůležitější roli hrají po výkonu při regeneraci a budování svalů. Nicméně v rámci tzv. glukoneogeneze, po vyčerpání glykogenových zásob (viz níže), se zapojují i během výkonu. 

Jak bylo uvedeno, sacharidy se ukládají do zásoby ve formě svalového glykogenu. S plnou glykogenovou nádrží zvládnete námahu střední intenzity trvající přibližně 90 minut. Během delšího výkonu nebo při vyšší intenzitě je nezbytné doplňovat sacharidy během cvičení, aby svaly měly dostatek sacharidů a tím zůstala zachována intenzita výkonu. Jelikož sacharidy jsou jedinou energií i pro centrální nervovou soustavu a tedy i mozek, zajišťuje příjem sacharidů také soustředěnost a duševní bdělost. Už z výše uvedeného vyplývá, že to, kolik sacharidů byste měli přijmout během cvičení, závisí na délce a intenzitě cvičení.

Jak vyjadřuje tabulka, u nižších intenzit lze množství sacharidů snížit, s delší nebo intenzivnější námahou se potřeba sacharidů zvyšuje.

Doporučené dávkování sacharidů během sportovního výkonu

Důležitý je poměr glukóza:fruktóza

U množství sacharidů převyšujících 60 gramů za hodinu je důležité dbát i na složení přijatých sacharidů. Pokud se používá pouze jeden typ sacharidů (glukóza), tělo absorbuje maximálně 60 g za hodinu. Pokud se používá kombinace glukózy s fruktózou nebo ještě lépe maltodextrinu s fruktózou ve fyziologicky podloženém poměru 1:0,8, tělo absorbuje 108 g a v případě zkušeností s příjmem sacharidů až 120 g sacharidů za hodinu. Při poměru glukózy k fruktóze 1:0,8 je nejlepší nejen vstřebatelnost, ale minimalizují se i žaludeční komplikace díky rychlejšímu vyprazdňování žaludku. Proto všechny UMARA gely (U GEL), energetické tyčinky (U BAR), želé (U CHEW) a iontový nápoj U SPORT obsahují tento poměr 1:0,8.

Vstřebat tak velké množství sacharidů však není automatické. I k tomu je potřeba se „protrénovat“. U netrénovaného zažívání může příliš mnoho sacharidů v některých případech způsobit gastrointestinální potíže. Takže abyste byli schopni vstřebat 90 a více g sacharidů každou hodinu, je potřeba vstřebávání sacharidů při sportu trénovat. A dobrou zprávou je, že to je „trénovatelné“, na vyšší příjem sacharidů během cvičení si tělo zvykne a nastaví se na efektivní využívání sacharidů.

Množství sacharidů v jednotlivých produktech, řazeno dle rychlosti vstřebání:

• iontový nápoj U SPORT :
  • 30 g sacharidů v 1 odměrce (500 ml vody)
  • lze namíchat i 60 g sacharidů (2 oděrky) do 500 ml vody
• U GEL 50 ml: 30 g sacharidů
• U GEL 33 ml: 20 g sacharidů
• energetické želé U CHEW 38 g: 30 g sacharidů
• energetická tyčinka U BAR 50 g: 30 g sacharidů