Jak na energii během výkonu?

Poměr konzumovaných tuků a sacharidů se liší v závislosti na úrovni intenzity, ale oba zdroje energie se téměř vždy používají současně. Čím vyšší je intenzita, tím více sacharidů tělo spotřebuje. Důvodem je, že glykogen (uložené sacharidy) potřebuje k tvorbě ATP asi o 7 % méně kyslíku než mastné kyseliny (tuky). Mastné kyseliny proto nejsou jako zdroj energie tak účinné v případě omezené dostupnosti kyslíku.

Co je dobré vědět o glykogenu

Přestože máme téměř neomezené zásoby tuku, ve svalech a játrech si můžeme uložit pouze asi 500 g sacharidů. To odpovídá asi 90 minutám vysoce intenzivní aktivity, přičemž je potřeba si uvědomit, že výkonnost klesá se snižující se zásobou. Takže i když jsme na 40. minutě výkonu a glykogen ve svalech pořád je, přesto výkonnost klesá. Celkově tvoří glykogen pouze asi 4 % energetických rezerv těla, přesto je nejdůležitějším zdrojem paliva pro většinu fyzické aktivity.

Takže i když začnou sportovci trénovat s plnými zásobami glykogenu, ty mohou po několika hodinách intenzivního tréninku dosáhnout kriticky nízkých hladin. Výkonnost se postupně snižuje a když jsou zásoby glykogenu vyčerpány úplně, hrají mastné kyseliny větší roli v zásobování energií a výkonnost rapidně poklesne.

Neměli bychom se také zaměřit na spalování tuků?

Mít tělo, které efektivně využívá tuk jako palivo, je samozřejmě pozitivní. Jak bylo zmíněno výše, tělo téměř vždy využívá jak tuky, tak sacharidy. Součástí adaptivní reakce ve vytrvalostním tréninku je právě zlepšení schopnosti využívat tuk jako sekundární palivo a zároveň zvýšení kapacity ukládání glykogenu a doplňování energie během cvičení.

Nedávné studie ukazují, že když sportovci trénují bez příjmu sacharidů během výkonu nebo dodržují nízkosacharidovou dietu, lépe využívají tuk. Tyto studie však také ukazují, že to nemusí nutně vést k lepšímu výkonu. Tělo je přizpůsobivé: pokud přijímá více tuku, naučí se efektivněji spalovat tuk, pokud přijímá více sacharidů, optimalizuje vstřebávání a využití sacharidů.

Jedna z nejvýznamnějších a nejčastěji citovaných studií v této oblasti byla publikována Louise Burkeovou. Je součástí série výzkumů, kde Burkeová a její výzkumný tým zkoumali vztah mezi nízkosacharidovou dietou a sportovním výkonem. V nejnovější studii elitní sportovci dodržovali buď vysokosacharidovou, nebo nízkosacharidovou dietu s vysokým obsahem tuku (LCHF = low carbohydrate high fat) po dobu 25 dnů. Byli testováni před a po experimentálním období za podmínek podobných soutěžním. Výsledky ukázaly, že skupina LCHF, i přes zvýšenou oxidaci tuků, měla také vyšší náklady na příjem kyslíku v závodním tempu, což vedlo k jasnému poklesu výkonu ve srovnání se skupinou, která konzumovala stravu bohatou na sacharidy.

Proč bychom měli během tréninku používat sacharidy?

Stručně řečeno, jde o efektivitu. Sacharidy jsou efektivnější z hlediska příjmu a využití kyslíku, vyžadují méně kyslíku k produkci energie a lze je snadno doplňovat během samotné aktivity. Tomu přispívá i příroda, která umožňuje jednoduché sacharidy v tekutém stavu vstřebat při sportu téměř okamžitě. Díky tomu máte vždy v nádrži „závodní palivo“ a můžete maximalizovat svůj trénink.

Závěr

Pokud je vaším cílem nehonit se za co nejlepším výkonem, nemusíte během tréninku nutně konzumovat sacharidy nebo jiné zdroje energie. Pravděpodobně se budete rychleji unavovat a častěji budete mít pocit „nárazu do zdi“, aniž byste maximalizovali svůj plný potenciál.

Pokud však chcete zlepšovat svoji výkonnost, je příjem sacharidů klíčový pro maximalizaci tréninkového efektu, urychlení regenerace a zajištění konzistence v tréninku. I když například během tříhodinového tréninku necítíte silnou potřebu energie, pokud energii dodáte, podáte výrazně lepší výkon a rychleji se zotavíte. Navíc se díky tomu zlepší situace i před dalším tréninkem, do kterého není vůbec správně jít s prázdnými zásobami glykogenu. Což je něco, co platí především u často trénujících sportovců.