Úspěšný energetický plán

031A4908_JL_150p_fast_69dced.jpg
Dobře naplánovaný energetický plán může často znamenat rozdíl mezi dosažením nového osobního rekordu, zajištěním umístění na stupních vítězů nebo naprostým překonáním vlastního limitu. 

Jak si vytvořit svůj osobní energetický plán?

Plánování zahrnuje množství tekutin, gramy sacharidů a zóny intenzity. Není to tak složité, jen je potřeba to mít rozmyšlené. Naším článkem vám chceme pomoci poskytnout jednoduché tipy pro všechny vaše závody bez ohledu na vzdálenost, cíle a sport. S několika základy a několika jednoduchými tipy si kdokoli může sestavit plán na profesionální úrovni. 
 
Jakmile si sestavíte energetický plán, držte se ho. Nespoléhejte se na hlad, vnímanou energii nebo žízeň a doplňujte energii a tekutiny dle plánu. Protože začít řešit příjem energie až s příchodem energetické krize už je zatraceně pozdě.
 
Energetická potřeba pro udržení výkonu roste úměrně s intenzitou a dobou trvání aktivity. Pro snadné vytvoření energetického plánu si položte 5 otázek, které si postupně probereme
 
1. Jaký je cíl tréninku nebo soutěže?
2. Jak dlouho bude výkon trvat?
3. Z jakých zdrojů by měla energie pocházet?
4. O jaký sport se jedná a jaké jsou povětrnostní podmínky?
5. Kdy bych měl začít s konzumací energie a jak často?
 
 

1. Jaký je cíl tréninku nebo soutěže?

Je vaším cílem závod vyhrát, nebo ho dokončit? V případě tréninku, je to klíčový růstový trénink týdne, nebo udržovací či regenerační? Cíl může částečně určovat důležitost, kterou svému plánu přikládáte. K tvorbě energetického plánu přistupujte se stejnou důležitostí, jak důležitý je pro vás daný výkon. Pokud nějaký závod vnímáte jako dobrodružství nebo uvolněnější zážitek, můžete si dovolit trochu více „polevovat“. Jen pozor na to, že například jíst více tuhého jídla může zvýšit riziko žaludečních potíží a nevolnost žaludku zřídka vede k příjemnému zážitku ze závodu. Je však lepší poznat své limity a získat zkušenosti během závodu nebo tréninku, kde o tolik nejde.
 
Bez ohledu na cíl se naše doporučení téměř vždy shoduje s výzkumem, který říká, že pokud jste aktivní déle než 90 minut, měli byste přijímat 90 g sacharidů za hodinu. Chcete-li dosáhnout ještě vyššího cíle, snažte se přijímat co nejvíce, dokud vám nezačne protestovat žaludek. Pro některé je tento limit 70-80 g, zatímco jiní mohou (díky trénování příjmu sacharidů i během tréninku) bez problémů dosáhnout až 100-130 g/h. Pro zjednodušení jsou naše doporučení založena na 90 g/h, čehož většina lidí s trochou tréninku dokáže dosáhnout.
 
Kdyby se vám naše doporučení pro 90 gramů sacharidů za hodinu při výkonech delších než 90 minut zdálo příliš vysoké, nabízíme obecná doporučení pro příjem energie během intenzivních výkonů:
  • výkon trvající do 1 hodiny: příjem 30 gramů sacharidů
  • výkon trvající do 1-2 hodiny: příjem 30-60 gramů sacharidů za hodinu
  • dvouhodinový výkon vyžaduje 60 gramů sacharidů za hodinu
  • výkon trvající do 2-3 hodiny: příjem 60-90 gramů sacharidů za hodinu
  • tříhodinový výkon vyžaduje 90 gramů sacharidů za hodinu
  • výkony v délce 3-4 hodiny: příjem 90-120 gramů sacharidů za hodinu
  • výkony trvající 4 hodiny a více: příjem 120 gramů sacharidů za hodinu
 

2. Jak dlouho bude výkon trvat?

Nyní víte, kolik sacharidů potřebujete přijmout za hodinu výkonu. Je čas vypočítat celkový příjem. Řekněme, že maraton běžíte 4 hodiny, tedy celkový příjem sacharidů je 4x90 = 360 g. Tyto výpočty nabízejí dobrý přehled o energetických potřebách během závodu a fungují pro délku trvání od 90 minut až po 24hodinové ultramaratony. Pro delší závody nebo náročné závody zůstává vysoký příjem sacharidů klíčový a důležitá je také minimalizace kalorického deficitu.
 

3. Z jakých zdrojů by měla energie pocházet?

Zvolený zdroj sacharidů pro příjem energie během výkonu závisí na několika faktorech, jako je chuť, tekutá nebo pevná energie, co jste dříve testovali a s čím se cítíte dobře. Pravidlo číslo jedna: v den závodu nezkoušejte nic nového. Dalším dobrým pravidlem je zajistit, aby většina vašeho energetického příjmu pocházela z gelů nebo sportovních nápojů, protože jsou pro tělo snadno vstřebatelné a poskytují jasný přehled o příjmu energie. Tyčinky a pevnější jídlo se déle vstřebávají a tím i zvyšují riziko žaludečních potíží. Během delších závodů mohou tyčinky poskytnout „chuťovou přestávku“ nebo zahnat hlad.
 
Zvažte také typy balení, které vyhovují vaší aktivitě. Umíte efektivně otevřít tyčinku při závodě? Šroubovací uzávěr nebo poutko na gelu? Nebo je lepší nalít gel do softbottle lahve? Energetický plán je účinný pouze tehdy, pokud spotřebujete zamýšlené množství energie v naplánovaný čas, proto je důležité si např. gel připravit tak, aby byl snadno konzumovatelný i při vysokém zatížení.
 

4. O jaký sport se jedná a jaké jsou povětrnostní podmínky?

Jedná se o běžecký závod, cyklistický závod, triatlon nebo lyžařské závody? Je horko nebo zima? Vyšší teploty vyžadují větší příjem tekutin. I když jsou k dispozici občerstvovací stanice, nespoléhejte se na ně a potřebnou energii mějte s sebou – u občerstvovaček bývají velké tlačenice, nemáte vyzkoušené jejich gely a ani nemáte jistotu, že tam opravdu budou.
 
Oddělte příjem energie od příjmu tekutin už proto, že pít je potřeba častěji. Pokud máte na kole 2 lahve nebo 2 softbottles lahve v běžecké vestě, můžete do jedné namíchat řidší (hypotonický) a do druhé hustší (isotonický) sportovní nápoj U SPORT. Př.: předpokládejme, že běžíte 3 hodiny v klidném tempu s potřebou 60 g sacharidů za každou hodinu, celkem tedy 180 g sacharidů. Celková potřeba za 3 hodiny je pak 9 odměrek (1 odměrka obsahuje 30 g sacharidů), na hodinu to vychází na 3 odměrky, tedy 1 odměrka do 500 ml (hypotonický nápoj = řidší) a 2 odměrky do 500 ml (isotonický nápoj), celkem tedy 3 litry tekutin během 3hodinového běhu.
 

5. Kdy bych měl začít s konzumací energie a jak často?

„Málo a často“ je zde skvělé pravidlo. Začněte s příjmem energie po 20 minutách od startu a snažte se ho udržovat 2-3krát za hodinu po celou dobu závodu. Tímto způsobem zajistíte průběžné vstřebávání energie.
 
Dobrá výkonnost ale není jen příjem energie během výkonu, ale i loading před výkonem a konzumace vybraných doplňků stravy před a těsně před startem, které přináší mnoho výhod pro skutečnou optimalizaci vašeho výkonu.

 

Závěr

Efektivní energetický plán vyžaduje promyšlenou přípravu a jasné pochopení vašich osobních limitů. S UMARA energetickou strategií můžete zlepšit svůj výkon a snížit rizika spojená s energetickou krizí a dehydratací. Nezapomeňte, že každý sportovec je jedinečný, že co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro jiného. Takže testujte a zkoušejte, jaká energetická strategie vám nejvíce vyhovuje. Experimentujte ale jen během tréninku, učte se ze svých poznatků a svoji strategii vhodně upravujte.

Odeslat článek známému   Vytisknout

Produkty