Sacharidy, tuky a trénink střev

Existují totiž metody, které vám pomohou tyto problémy vyřešit a jednoduše připravit střeva na vyšší příjem sacharidů, než které jste dříve zvládali. Stejně jako si před závodní sezónou vylepšíte formu pomocí tréninků ve vyšších intenzitách s náročnějšími intervaly, anaerobními tréninky a tréninky v závodním tempu, aby organizmus toleroval vyšší zakyselení, podobnými metodami se dají i „natrénovat střeva“, aby tolerovala vyšší příjem energie.

Proč preferovat sacharidy?

Jak jsme psali v tomto článku, organizmus sportovce pracuje se sacharidy efektivněji, protože mimo jiné k jejich spalování potřebuje o 5-7 % méně kyslíku ve srovnání s mastnými kyselinami. Těchto  5–7 % nemusí znít jako mnoho, ale ve skutečnosti se to promítá do vyšší tepové frekvence při stejné rychlosti, cca o 10 srdečních tepů více!

Platí totiž jednoduchá rovnice: zásoby glykogenu (sacharid uložený ve svalech) se vyčerpávají ⇒ pro získání energie z tuku je ale potřeba více kyslíku ⇒ tím se zvýší tepová frekvence ⇒ vyšší tepová frekvence může znamenat dosažení ANP (anaerobního prahu) = dostanete se na limit, narazíte na „zeď“. V tu chvíli tedy musíte zpomalit, abyste si udrželi tepovou frekvenci na udržitelné úrovni.

Abyste si udrželi tepovou frekvenci na správné úrovni, intuitivně zpomalíte, což také označujeme jako náraz na zeď spojený s náhlým poklesem intenzity/rychlosti. K tomu nedojde z vteřiny na vteřinu, není to zapnout/vypnout, kdy se tepová frekvence náhle zvýší o 10 tepů při vyčerpání glykogenu. Spíše se bude tepová frekvence postupně zvyšovat s tím, jak se vyčerpávají zásoby glykogenu. To je velmi zbytečné zatěžování organizmu a omezování výkonu, zejména během závodů.

Zvýšený příjem sacharidů během aktivity šetří uložený svalový glykogen, což vám zase pomáhá vyhnout se nárazu na zeď. Trénink příjmu energie je také zásadní technicky i takticky. Zvyknout si bez komplikací pít nebo používat gely je klíčem k dodržování energetického plánu.

A co adaptace na tuk?

Během tréninků nebo závodů je absorpce sacharidů svaly do značné míry nezávislá na inzulínu. Vylučování inzulínu je téměř nulové, protože sacharidy jsou absorbovány a spalovány přímo svaly, kdy dochází k jakémusi „nasávání sacharidů“ způsobeného tím, že jsou svaly vyčerpány z glykogenu. To je jeden z důvodů, proč se adaptujete na tuk i přes konzumaci sportovních nápojů nebo energetických gelů. Zatímco inzulín obvykle zpomaluje oxidaci tuků a reguluje spalování sacharidů, protože během sportu i přes konzumaci sacharidů není vylučován inzulín, stále dosáhnete významné adaptace na tuk.

Jak na to? Posuňte výkonnostní hranice tréninkem střev

Nutriční adaptace na závod trvá asi 4 týdny. Základním pravidlem je fyzicky i nutričně trénovat na závod nebo soutěž alespoň 1 měsíc před začátkem. Změny v našem těle totiž nejsou okamžité. Hormony, transportní proteiny a enzymy, které se podílejí na našem metabolismu, jsou pomalu regulovány nahoru nebo dolů v závislosti na stravě a tréninkovém nastavení. Studie ukazují, že tělu trvá přibližně 4 týdny, než si přizpůsobí metabolismus pro závody a natrénuje vstřebávání sacharidů. Pokud byl příjem sacharidů nízký, schopnost těla je zpracovávat klesá. Náhlý přechod z nízkého na vysoký příjem sacharidů, který je typický pro závody nebo soutěže, může vést ke klasickým žaludečním problémům. Výzkumy potvrzují toto snížení metabolismu sacharidů na základě zkoumání sportovců, kteří se sacharidům vyhýbají po dobu 3 dnů a poté konzumují sportovní nápoje. Sportovci si již po 3 dnech vyvinou určitou intoleranci glukózy, přičemž svaly méně efektivně vstřebávají sacharidy a mají větší sklon je ukládat, než aby je okamžitě využívali jako energii.

Ve studii (Denní trénink s vysokou dostupností sacharidů zvyšuje exogenní oxidaci sacharidů během vytrvalostního cyklování) z roku 2010 bylo použito jednoduché nastavení:

Studie:

Sportovci byli rozděleni do dvou skupin, obě jezdily 100 minut na rotopedu. Jedna skupina pila 10% sportovní nápoj v množství 375 ml/hodinu (to odpovídá 37,5 g sacharidů) a během tréninku konzumovala dalších 60 g sacharidů. Tato skupina také během těchto 4 týdnů přijímala 1,5 g sacharidů/kg tělesné hmotnosti (112,5 g) navíc prostřednictvím stravy za každou tréninkovou hodinu. Druhá skupina během tréninku pila pouze vodu a trénovala rovnoměrně. Kromě toho všichni účastníci dodržovali stejný celkový denní příjem energie. Změnili jen jednu malou věc, respektive dvě, přidáním dalších sacharidů do stravy a sportovních nápojů během tréninků, což výrazně zlepšilo vstřebávání sacharidů a využití energie o 16 %. Jejich oxidace se zvýšila z 55 g/hodinu na 65 g/hodinu (pouze glukózy). Může se to zdát málo, ale dalších 10 g každou hodinu během vytrvalostních závodů představuje značnou úsporu kyslíku.

Praktické tipy:

• Zvyšte příjem sacharidů v 1-3 trénincích týdně před soutěžní/závodní sezónou
• Zvyšte příjem sacharidů během vytrvalostních tréninků
• Otestujte si zamýšlený závodní energetický plán, ideálně opakovaně, během rychlostních tréninků.
• Kombinujte zvýšený příjem energie s tréninky specifickými pro soutěže.

Otestujte si své limity – když zvládáte přijmout 80 g sacharidů za hodinu během závodu, zkuste při některém z intenzivních tréninků 100 g/h.

Souhrn metod „trénování střev“, adaptace, které se ve střevech mohou vyskytnout, a důsledky pro výkon.

Shrnutí

Vaše tělo se přizpůsobuje tomu, čemu je vystaveno. Pokud trénujete a žijete určitým způsobem, vaše tělo se s tím vyrovná. Pokud pociťujete potíže s příjmem tekutin a/nebo energie, doporučujeme jednoduše trénovat na svých slabinách. Žaludek se stabilizuje a to, co bylo dříve problémem, se stane vaší silnou stránkou. Začněte trénovat s příjmem sacharidů během tréninků, nejméně 4 týdny před prvním závodem v sezóně.

To může výrazně zvýšit vaši oxidaci sacharidů, dodat více energie, oddálit únavu a snížit riziko žaludečních problémů. Ve studii, kterou jsme zmínili výše, byly během tréninků používány sportovní nápoje nebo jiné zdroje bohaté na sacharidy + některé další sacharidy ve stravě. Pro vás je nezbytné posouvat individuální limit příjmu sacharidů konzumací takové dávky, která je náročná na vstřebání. To nutí tělo optimalizovat svou absorpční funkci a zlepšit tak využití sacharidů. Stejně jako je potřeba pro růst výkonnosti fyzicky trénovat nad rámec svého výkonnostního limitu, stejný princip platí i v případě zvyšování využitelné dávky sacharidů během výkonu.