Sportovní výživa v životě sportovce
Mohlo by se zdát, že život sportovce je běžným životem, s běžným jídelníčkem, je jen obohacen o sportovní aktivitu, provozovanou několikrát týdně. Takovýto pohled je ale často příčinou „nerůstu“ sportovní výkonnosti, nebo častých nemocí a zranění. Proč?
Sportovní výkon je energeticky náročný
V průběhu dne vydáváme a přijímáme energii. Příjem probíhá prostřednictvím stravy včetně pitného režimu (obsahuje-li sacharidy), výdej je kombinací více faktorů. Z dlouhodobého hlediska je optimální rovnováha mezi těmito dvěma proměnnými, tzn. aby příjem energie vyrovnal potřeby na vitální život, regeneraci, imunitu, práci či studium atd. Nižší příjem energie než je její výdej vede k tomu, že na některé činnosti energie nezbyde (často bývá potlačena „nadstavba“ ve formě regenerace nebo imunity). Naopak vyšší příjem energie než její výdej vede k nabývání na váze. Rovnovážný bod je individuální, závislý především na denní aktivitě atd., ale pro obecné pochopení si můžeme říci, že se pohybuje (hodně orientačně) kolem 2.200 kcal za den. Tento údaj je vhodné zmínit, protože tvoří zrcadlo pro to, jak energeticky náročný je sportovní aktivita – hodina běhu spálí cca 800 kcal, dvě hodiny jízdy na kole zhruba 1.200 kcal. Z toho je patrné, že energii na sport v celkovém denním energetickém výdeji jen tak neschováte a je potřeba ji v běžném jídelníčku zohlednit – nad rámec toho, jak se stravuje „nesportující“ okolí. Což je první odlišnost sportovního od běžného života.
Na příjem energie mají sportovci méně času
Zatímco nesportovci mohou jíst cokoliv kdykoliv, u sportovců je to výrazně jiné. Jídelníček je potřeba přizpůsobit sportovní aktivitě – jednak z hlediska toho, aby při sportu nebyl hlad, současně ale aby jídlo během sportu netížilo žaludek. Stejně tak mnohdy nejde jíst ani ihned po sportu. Často tak vzniká díky dvouhodinové fyzické aktivitě až pětihodinové okno, v němž nelze jíst běžná jídla. Ale přitom denní energetický výdej je vyšší a tudíž i energetický příjem musí být vyšší než v případě běžného (nesportovního) jídelníčku.
Sportovec potřebuje jídelníček sportovce
Byť už je v této oblasti povědomí větší, přesto se stále najdou sportovci, kteří se domnívají, že být sportovcem je jakási povolenka jíst těžká a nezdravá jídla. Je potřeba si uvědomit, že i z důvodů výše uvedených je důležité, aby jídlo neleželo sportovci dlouho v žaludku, protože pak znemožňuje trénink. Stejně tak dlouhý trávicí proces tělo zatěžuje a jde proti potřebám regenerace nebo rychlého přísunu živin do svalů.
Sportovní výživa je součást výbavy sportovců
Dříve se výživa sportovců téměř neřešila. V posledních letech je tomu ale jinak a často stojí za enormním nárůstem výkonnosti. Je to především proto, že se naplno realizují výzkumy týkající se výživových doporučení pro sportovce. Ty se dříve dlouhou dobu prezentovaly, ale nenaplňovaly. A trvalo dlouho, než se naplno uvedly do praxe. V dnešní době má už sportovní výživa stejnou váhu důležitosti jako třeba technické vybavení nebo tréninkové metody.
Během výkonu - sacharidy
Předně je potřeba zdůraznit, že klíčový je příjem sacharidů během výkonu. Je to proto, že sacharidy jsou společně s tuky nejdůležitějšími palivy během vytrvalostního výkonu. Dostatku sacharidů během sportu bychom ale měli věnovat velkou pozornost, protože jsou v doplňování energie 2x rychlejší než tuky. To je ten klíč k nárůstu výkonnosti, který má však klíčovou podmínku – dostatečný příjem sacharidů při sportu. U sportovních aktivit trvajících 1-2 hodiny se doporučuje 30-60 gramů sacharidů každou hodinu (dávka roste s intenzitou výkonu). U výkonů 2-3 hodiny dlouhých se doporučuje 60-90 gramů sacharidů za hodinu, u výkonů delších než 3 hodiny je to dokonce až 120 gramů sacharidů za hodinu. Bavíme se o množství sacharidů, nikoliv zkonzumované hmoty.
Během výkonu – poměr sacharidů
Je nutno zdůraznit, že příjem sacharidů během výkonu má dvě podmínky. Tou první je příprava trávicího traktu. Takto vysoké množství sacharidů, bez předchozího navykání na něj, může vyvolat střevní potíže. Například při světovém rekordu v maratonu, který byl zaběhnut pod 2 hodiny, běžel Keňan Sawe právě na onom příjmu 120 g sacharidů za hodinu, ale střeva na to trénoval zhruba 2 roky. A druhou podmínkou je složení přijímaných sacharidů – zde se bavíme o poměru glukózy a fruktózy. Oba monosacharidy se vstřebávají v tenkém střevě jinak, jinou cestou. Z toho pak vyplývá vstřebatelné množství - za minutu se vstřebá 1 gram glukózy a při současném příjmu 0,8 g fruktózy. Z toho i plyne, že pro maximální příjem energie a minimální zatížení trávicí soustavy je vhodné doplňovat energii výhradně v této kombinaci, v tomto poměru. A to jak co se týká pitného režimu, tak energetických gelů, energetického želé nebo i tyčinek. Tento poměr je výhodný i pro lehkost žaludku, protože přijatá energie se nikde nezasekne a nezatěžuje tak trávení.
Během výkonu – gely nebo tyčinky?
Nabízí se několik forem, kterými lze přijímat sacharidy během výkonu – pitný režim, gely, želé, tyčinky. Často se prezentuje, že sportovec má energii přijímat tím, co mu více vyhovuje. Toto platí především při střední intenzitě výkonu. Při vyšší intenzitě by měl sportovec rovněž přihlížet k tomu, jak rychle se energie vstřebává. V tom vévodí díky své konzistenci gely, pro postupné uvolňování energie je to energetické želé. Je-li výkon intenzivní, sacharidy ubývají velmi rychle a tomu by měl odpovídat i příjem sacharidů při sportu.
Během výkonu – pitný režim je nezbytnost
Při jakémkoliv výkonu je nezbytné pít. Přispívá to k pocení, které pomáhá ochlazovat organizmus. Bez pocení hrozí kolaps z přehřátí organizmu. Studie ukazují, že voda s obsahem sacharidů se rychleji vstřebává než čistá voda. Proto obsahují sportovní nápoje sacharidy (je vhodné mít je v poměru 1:0,8, viz výše) a také minerální látky, které se ztrácí potem. Tekutiny přijímané při sportu však musí pro dobrou vstřebatelnost neustále zůstat v hypotonickém nebo maximálně isotonickém ředění. To zajistíte dodržením ředění dle doporučeného dávkování uvedeného na obalu (viz U SPORT).
Po výkonu
Energetický výdej je během sportu tak velký, že i když budete doplňovat energii během výkonu na maximum možného, přesto dochází k úbytku zásob sacharidů. Pro růst výkonnosti a přínos dalšího tréninku je důležité je po sportu v rámci regenerace doplnit, obnovit. Nejlepší čas pro to je do 30 minut po skončení výkonu v rámci tzv. anabolického okna, kdy jsou svalové buňky ještě otevřeny a přijímají rychleji regenerační živiny (sacharidy a bílkoviny). A tomu také odpovídá regenerační nápoj složený z větší části z rychle vstřebatelných sacharidů (pro zahájení doplňování zásob glykogenu) a bílkovin pro opravu poškozených svalových vláken.
Mnohdy se řeší příjem bílkovin pomocí proteinového nápoje. To doporučujeme až v další regenerační fázi, s odstupem cca jedné hodiny, protože syntéza bílkovin se rozbíhá ihned po skončení výkonu, ale vrcholí 3 hodiny po výkonu a trvá zhruba 48 hodin.
Po totálním vyčerpání svalového glykogenu a/nebo před náročným výkonem je vhodné doplňovat sacharidy uložené ve svalech formou nízkoglykemického sacharidového loaderu.
Jak se připravit na vytrvalostní výkon
Nejdůležitější věc v přípravě na vytrvalostní výkon je mít obnovené zásoby svalového glykogenu po předchozím výkonu. To zabere zvláště po těžkém tréninku desítky hodin, proto o přípravě na fyzickou aktivitu rozhoduje kvalita celé fáze regenerace, začínající hned po skončení sportu a hodně postavená na běžném jídelníčku. To je to zásadní.
V posledních hodinách před výkonem se většinou řeší nabuzení organizmu, aktivace energetických systémů nebo delší výdrž ve vysoké intenzitě. To jsou všechno oblasti, které se dají sportovní výživou v posledních hodinách před výkonem ovlivnit.